Plan de entrenamiento 4 semanas para surfistas principiantes

objetivo general

Aquí tienes una propuesta clara de plan de 4 semanas para mejorar tu nivel surfeando, esta pensada como guía básica para surfistas principiantes que entrenan fuera del agua. Está maquetada para que puedas usarla casi tal cual como recurso descargable o seguirla desde tu móvil.

Mejorar fuerza básica, core, movilidad y equilibrio.
Llegar al agua con mejor fondo físico y menos riesgo de lesión.
Crear hábito de entrenamiento sostenible (sin necesidad de gimnasio).

Frecuencia orientativa: 3 días/semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).
Cada sesión: 35–50 minutos según tiempo y nivel.

Estructura base de cada sesión

Calentamiento y movilidad: 8–10 min.
Core: 8–10 min.
Fuerza y equilibrio: 15–20 min.
Vuelta a la calma y estiramientos: 5–10 min.

Los ejercicios se repiten a lo largo de las semanas, subiendo poco a poco volumen o dificultad (progresión).

Semana 1 – Activar el cuerpo y aprender la técnica

Objetivo: aprender la técnica básica de los ejercicios y despertar musculatura clave para el surf.

Días de entrenamiento: 3.

1. Calentamiento (8–10 min)

2 rondas:
- 20 jumping jacks suaves.
- 10 círculos de hombros hacia delante + 10 hacia atrás.
- 10 zancadas alternas sin peso.
- 10 rotaciones de tronco de pie.

2. Core (8–10 min)

3 rondas:
- Plancha frontal 20 s.
- Descanso 20 s.
- Plancha lateral derecha 15 s.
- Plancha lateral izquierda 15 s.
- 12 puentes de glúteo.

3. Fuerza + equilibrio (15–20 min)

3 rondas, descansando 60–90 s entre rondas:
- 12 sentadillas sin peso.
- 10 flexiones (apoyando rodillas si es necesario).
- 10 remos con banda elástica o toalla.
- 10 avionetas (5 por pierna, manteniendo 2–3 s).

4. Vuelta a la calma (5–10 min)

Estirar isquios, cuádriceps, glúteos, pecho y dorsales 20–30 s por postura.

Semana 2 – Añadir algo más de volumen

Objetivo: mantener la técnica y aumentar ligeramente repeticiones y tiempos.

1. Calentamiento (8–10 min)

2–3 rondas:
- 20 jumping jacks.
- 10 “orugas” (caminar con manos hacia plancha y volver).
- 10 zancadas con ligero giro de tronco.

2. Core (10 min)

3 rondas:
- Plancha frontal 25–30 s.
- Plancha lateral derecha 20 s.
- Plancha lateral izquierda 20 s.
- 15 puentes de glúteo.

3. Fuerza + equilibrio (15–20 min)
Formato circuito: 3 rondas, 45 s trabajo / 15 s descanso por ejercicio.

Sentadillas.
Remo con banda.
Flexiones.
Avionetas.

4. Vuelta a la calma (5–10 min)

Estiramientos de cadera, espalda y hombros.
5 respiraciones profundas en posición tumbado o sentado.

Semana 3 – Más intensidad y control

Objetivo: mejorar resistencia y empezar a acercar la sensación de “sesión de surf” (más demanda cardiovascular).

1. Calentamiento (10 min)

3–4 min de trote suave o comba.
1 ronda de movilidad articular: hombros, caderas, columna.

2. Core (10 min)

3 rondas (30 s trabajo / 15 s descanso):
- Plancha frontal.
- Plancha lateral derecha.
- Plancha lateral izquierda.
- Puente de glúteos a una pierna (alternando).

3. Fuerza + equilibrio (20 min)
Formato AMRAP 15–20 min (tantas rondas como puedas):

12 sentadillas.
12 remos con banda.
10 flexiones.
12 zancadas (6 por pierna).
10 avionetas (5 por pierna).

4. Vuelta a la calma (5–10 min)

Estiramientos estáticos suaves.
1–2 minutos de respiración controlada con ojos cerrados.

Semana 4 – Consolidar y preparar el agua

Objetivo: consolidar el nivel alcanzado y conectar el entrenamiento con el gesto del surf.

1. Calentamiento (10 min)

Igual que semana 3, añadiendo:
- 10 “burpees de surf”: burpee suave terminando en postura de surf (sin salto).

2. Core (10–12 min)

3–4 rondas:
- Plancha frontal 30–35 s.
- Plancha lateral (derecha/izquierda) 25 s.
- 15 puentes de glúteo a una pierna.

3. Fuerza + equilibrio + gesto surf (20 min)

Circuito 3–4 rondas, 45 s trabajo / 15 s descanso:

Sentadillas.
Remo con banda (simulando remadas).
Flexiones.
Avionetas o trabajo sobre bosu/balance board si tienes.
6–8 “take‑offs en seco”: desde tumbado a postura de surf lo más fluido posible.

4. Vuelta a la calma (5–10 min)

Estiramientos completos de tren superior e inferior.
5–10 respiraciones profundas, visualizando una sesión de surf tranquila y fluida.

Notas de uso para el blog

Puedes presentar este plan como:

Un bloque dentro del post (“Plan de entrenamiento de 4 semanas para principiantes”).
Un PDF/descargable a cambio de email (lead magnet) para Secret Shaper.

En ambos casos, es importante insistir en que es una guía general, no una prescripción individual.

Aviso importante y papel de los profesionales

Este plan es una guía general pensada para surfistas principiantes sanos, sin lesiones activas ni patologías relevantes conocidas. No sustituye en ningún caso la valoración individual de un profesional de la salud o del entrenamiento.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, especialmente si llevas tiempo inactivo, tienes molestias recurrentes o alguna condición médica, es recomendable consultar con tu médico o fisioterapeuta de referencia. Y si quieres optimizar resultados, reducir riesgos y adaptar cargas a tu realidad, trabajar con un entrenador o preparador físico especializado en surf es siempre la mejor opción.

Contacta con nosotros si queires saber más sobre nuestro trabajo. Secret Shaper es una empresa de Tese Shapes

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